Test wypalenia zawodowego
Test wypalenia zawodowego ICD-11
sprawdź siebie w 5 pytaniach
Pamiętasz kiedy ostatnio obudziłaś się naprawdę wypoczęta? Ten test opiera się na klasyfikacji ICD-11 (kod QD85) — oficjalnej klasyfikacji WHO z 2019 roku. Pięć pytań. Pięć minut. Zero osądu.
Jak często czujesz się chronicznie wyczerpana / wyczerpany psychicznie — nawet po weekendzie czy urlopie?
Wyczerpanie emocjonalne to pierwszy z trzech wymiarów wypalenia zawodowego według ICD-11. Mówimy tu o uczuciu, że bateria nigdy nie ładuje się do pełna.
Czy zauważyłaś / zauważyłeś, że stałaś się bardziej cyniczna wobec swojej pracy, kolegów lub klientów ostatnio?
Cynizm zawodowy (drugi wymiar ICD-11) objawia się dystansowaniem się od pracy, ludzi i celów. To nie złośliwość — to mechanizm obronny przeciążonego umysłu.
Czy czujesz spadek efektywności w pracy — mniej osiągnięć, więcej wątpliwości w swoje umiejętności?
Trzeci wymiar ICD-11. Zaczynasz wątpić w swoje kompetencje, mimo że obiektywnie wykonujesz tę samą pracę co wcześniej. Powiązane ze zjawiskiem syndromu oszusta wzmocnionego przez wyczerpanie.
Jak długo trwa już ta sytuacja — symptomy z poprzednich trzech pytań?
ICD-11 wyraźnie odróżnia przejściowe przeciążenie od chronicznego wypalenia. Czas trwania objawów ma znaczenie kliniczne i wpływa na rekomendowaną interwencję.
Czy weekend lub urlop poprawiają Twoje samopoczucie wyraźnie i trwale?
Pytanie diagnostyczne kluczowe dla odróżnienia zwykłego zmęczenia od wypalenia zawodowego. W przypadku wypalenia zdolność regeneracji organizmu zostaje fundamentalnie naruszona.
Według odpowiedzi nie wykazujesz wypalenia zawodowego ICD-11 obecnie
Twoje odpowiedzi sugerują, że obecnie nie cierpisz na wypalenie zawodowe w rozumieniu klasyfikacji ICD-11. Stres w twojej pracy może być obecny, ale jest na poziomie zarządzalnym. Twój organizm radzi sobie z regeneracją.
Ale skoro tu jesteś — pewnie nie z czystej ciekawości. Może obserwujesz wczesne sygnały. Może chcesz wiedzieć, na co zwracać uwagę.
Na co warto uważać · wczesne sygnały
Wypalenie zawodowe rzadko zaczyna się dramatycznie. Klasyczne wczesne ostrzeżenia:
- Niedzielny lęk (sunday scaries) staje się coraz silniejszy
- Spadek motywacji do rzeczy, które wcześniej cieszyły
- Niewytłumaczalna irytacja na drobne rzeczy
- Sen, który mimo 8 godzin nie regeneruje
- Mniej energii na życie poza pracą
Co możesz robić profilaktycznie
Granice zawodowe. Wyłączanie powiadomień po 18:00. Brak laptopa w sypialni. Weekendy bez maili.
Dieta + baseline suplementacja. Niedobór magnezu dotyczy według NIZP-PZH 2023 ok. 60% populacji Polski. Magnez, witamina B6 i B12 wspierają normalne funkcjonowanie układu nerwowego (zatwierdzone health claims EU 432/2012).
Powtórz test za 6 miesięcy — to narzędzie monitoringu, nie jednorazowe badanie.
Wykazujesz wczesne sygnały wypalenia · ale wciąż jesteś na etapie odwracalnym
Twoje odpowiedzi pokazują wczesne sygnały wypalenia zawodowego. To nie jest panika — to jest informacja. Jesteś na etapie, na którym świadoma interwencja teraz może zapobiec rozwinięciu pełnoobjawowego wypalenia ICD-11.
Co dzieje się w twoim organizmie? Twoja oś HPA (Hypothalamus-Pituitary-Adrenal) zaczyna pracować w trybie alarmowym częściej, niż powinna. Kortyzol jest podwyższony przez dłuższe okresy, co wyczerpuje zasoby: magnez, witaminy z grupy B, neuroprzekaźniki.
Co zrobić teraz · 5 kierunków
1. Granice zawodowe twarde. Wyłącz Slack po godzinie 18:00. Wyłącz powiadomienia mailowe w weekend. Zejść do 40–45h tygodniowo.
2. Terapia profilaktyczna. Jedna sesja CBT raz w miesiącu. To inwestycja, nie wydatek.
3. Higiena snu strict. 8 godzin. Stała godzina kładzenia się. Zero kawy po 14:00.
4. Aktywność fizyczna systematyczna. 3–4 razy w tygodniu po 30–45 minut. Cardio obniża kortyzol.
5. Suplementacja celowana. Magnez (na uspokojenie układu nerwowego), B6 i B12 (na produkcję neuroprzekaźników), adaptogeny jak ashwagandha (na regulację osi HPA).
Niektóre kobiety na tym etapie wybierają stack komponowany dla wczesnego wypalenia. Cizena Relief Matrix łączy ekstrakt z korzenia ashwagandhy (Withania somnifera, 100 mg), witaminę B6 (18 mg, 1286% RWS), witaminę B12 (200 µg, 8000% RWS) oraz cytrynian magnezu (200 mg, 53% RWS). Synergia, nie monoterapia.
Wykazujesz wyraźne objawy wypalenia zawodowego ICD-11 · to NIE jest Twoja słabość
Wynik 8–11 punktów oznacza, że spełniasz kryteria wypalenia zawodowego w klasyfikacji ICD-11 (kod QD85). To medyczny syndrom, uznany oficjalnie przez WHO w 2019 roku. To nie jest twoja słabość. To jest fizjologiczna i psychologiczna reakcja organizmu na chroniczne przeciążenie systemowe.
I jeszcze coś: wypalenie tego stopnia, przy odpowiedniej interwencji, jest stanem odwracalnym.
Co zrobić · 5 kroków
Krok 1 · Konsultacja medyczna w tym tygodniu. Lekarz rodzinny + skierowanie do psychiatry. Psychiatra to specjalista od oceny stanu psychicznego i ewentualnego wdrożenia farmakologii.
Krok 2 · L4 — to jest twoje prawo. W 2026 roku wypalenie wpisane jest w listę uzasadnień. Płatne 80% przez pierwsze 33 dni, potem ZUS. Do 182 dni. Lekarz to decyduje, nie pracodawca.
Krok 3 · Terapia systematyczna. CBT lub terapia schematów — minimum 1–2 razy w miesiącu przez 3–6 miesięcy.
Krok 4 · Suplementacja multi-osiowa. Cizena Relief Matrix: ashwagandha (100 mg) + B6 (18 mg) + B12 (200 µg) + magnez (200 mg w cytrynianie). 30 dni gwarancji zwrotu.
Krok 5 · Reset stylu życia. Sen, ruch, granice, dieta. Każdy obszar wymaga rewizji.
📞 Bezpłatne, anonimowe linie wsparcia w Polsce
116 123 — Telefon Zaufania dla Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym (14:00–22:00, 7 dni w tygodniu)
800 70 22 22 — Centrum Wsparcia dla Osób w Stanie Kryzysu Psychicznego (24/7, bezpłatnie, anonimowo)
Wykazujesz zaawansowane wypalenie zawodowe · potrzebujesz wsparcia · pilnie
Nie jesteś sama. Wypalenie tego stopnia jest bez wątpienia stanem medycznym wymagającym wsparcia. Nie jest „przesadą". Nie jest „złym nastawieniem". Twój wynik wskazuje na zaawansowane wypalenie zawodowe w rozumieniu ICD-11 QD85 (WHO 2019).
Plan działania · 5 kroków
Krok 1 · Lekarz tym tygodniu, najlepiej w ciągu 48 godzin. Lekarz rodzinny + pilne skierowanie do psychiatry. W stanie pilnym — prywatnie (250–400 PLN, dostępność szybka).
Krok 2 · L4 — twoje prawo, twoja konieczność. Wypalenie zawodowe od 2026 roku w Polsce jest medycznie uznaną przyczyną zwolnienia. Płatne 80% pensji przez pierwsze 33 dni, potem ZUS. Do 182 dni. Nie potrzebujesz zgody pracodawcy.
Krok 3 · Terapia natychmiastowa. Psychoterapia (CBT, terapia schematów lub terapia interwencji kryzysowej) — minimum raz w tygodniu na początku.
Krok 4 · Suplementacja wspierająca. Cizena Relief Matrix: ashwagandha (Withania somnifera, 100 mg), B6 (18 mg, 1286% RWS), B12 (200 µg, 8000% RWS), cytrynian magnezu (200 mg, 53% RWS). 2 kapsułki rano z posiłkiem. 30 dni gwarancji zwrotu.
Krok 5 · Reset kompletny. Sen, ruch, dieta, granice, środowisko. Często konieczna jest zmiana pracy lub długotrwała zmiana środowiska.
To minie · ale tylko jeśli zaczniesz działać teraz. Wypalenie zaawansowane wymaga miesięcy do regeneracji. Ale regeneracja jest możliwa. Nie jesteś sama. Nie wymyślasz. Nie przesadzasz.